El Dolor de Costado

February 6, 2017

  Corremos con lluvia, calor extremo, ampollas y uñas negras, pero con el dolor de costado (de bazo, como se conoce popularmente) nos es imposible continuar. El diafragma y sus músculos respiratorios que lo rodean, desempeña un papel importante a la hora de oxigenar el cuerpo durante los entrenamientos, facilitando así el intercambio de gases y cuando aumentamos la intensidad bruscamente o la mantenemos durante un tiempo prolongado, estos tejidos, en ocasiones, se “acalambran”, ya que por lo general, aparece la molestia cuando el músculo no encuentra suficiente combustible (glucosa) para funcionar, producto del sobresfuerzo al que es sometido y a la falta del nutriente mencionado.

 

Lo bueno es que si existen formas de evitar o al menos disminuir la intensidad o frecuencia de esta molestia:

 

Ejercita tus abdominales
Con tan solo 5 a 10 minutos de ejercicios para fortalecer tus abdominales es suficiente para fortalecer los débiles músculos respiratorios del diafragma. Repeticiones dinámicas (en movimiento) e isométricas (estáticas) son esenciales.

 

Ordena tus comidas
Las comidas pre competitivas o entrenamiento, son sumamente importantes, el qué y el cuándo comer pueden contribuir a la aparición de espasmos en el diafragma.
Si tu cuerpo está aún haciendo la digestión, puede que los calambres aparezcan muy temprano, al inicio de la corrida. Los alimentos ricos en grasa y fibra, son más lentos de digerir, por lo que debes evitarlos si vas a salir a correr a los pocos minutos después de ingerirlos. Espera al menos una hora y media si los consumes.
Los jugos de fruta altos en índice glicémico, dulces y bebidas azucaradas, ayudan a que afloren las molestias en el costado y en la boca del estómago.

 

Buen calentamiento
El cambio brusco de ritmo de carrera también contribuye a la aparición de las molestias anteriormente mencionadas. El calentamiento pre competitivo o pre entrenamiento intenso, debe ser progresivo y con la extensión adecuada. Mientras más corta es la carrera, más largo será el calentamiento.

Profundiza la respiración
Una inspiración poco profunda, no proporciona el oxígeno suficiente a los músculos para funcionar correctamente, incluyendo los del diafragma.
Para regularizar tu respiración, trabaja inspirando durante tres pasos y exhalar en dos pasos, si te incomoda este método, acórtalo a dos y uno respectivamente.

 

Con estos sencillos consejos, haremos del acto de correr algo más agradable de lo que ya es, sin molestias, sin dolores, sin sensaciones desagradables. Todo está en la constancia a la hora de entrenar y alimentarse, y en la técnica que usemos al momento de respirar (puedes aprender más sobre respiración en este reportaje publicado en RunChile sobre “Técnica de respiración al correr”).

 

 

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