Artículo: "Deshidratación y Golpe de Calor"

Dos de los motivos por los cuales una carrera se puede convertir en una pésima experiencia. Aquí, síntomas y maneras sencillas de prevenir estos problemas.


En Chile tenemos una media de 50 personas al año que pierden la vida practicando deportes, este número esta asociado a los decesos relacionados con fallas al corazón, deshidratación u otros problemas de salud que no tienen que ver con los accidentes traumáticos durante la práctica de alguna actividad física.

En esta oportunidad revisaremos dos de los motivos principales que pueden provocar el desenlace expuesto anteriormente y que SI podemos prevenir con sencillas acciones. Claro está que la mejor forma de anticiparnos a una muerte por motivos cardíacos, es examinándonos al menos dos veces al año con las pruebas que tu médico recomiende.


1- DESHIDRATACIÓN

Todo el mundo ha escuchado o leído que es necesario hidratarse antes, durante y después de una competencia, pero ¿cuánto líquido es necesario para prevenir la deshidratación y los síntomas relacionados? Si bien la mejor forma de calcular la cantidad de agua perdida durante ciertos ejercicios es con la balanza (mi peso antes – peso post ejercicio= Nkg), existen algunos métodos de cálculo aproximados que nos pueden ayudar a tener una idea de la cantidad de líquido que perdemos en la actividad física. Explico a continuación con la siguiente tabla, que debe funcionar sólo como referencia.


Tasa de deshidratación aproximada durante un ejercicio moderado de RUNNING en varón de 170cm y 70kg:



Si bien siempre vamos a terminar una competencia con cierto déficit hídrico, cuando el agua disminuye en el organismo en tan sólo un 2% en relación al peso corporal, hablamos de deshidratación, desde el 3% comenzamos a percibir los síntomas y malestares propios del cuadro y como consecuencia, pérdida del rendimiento deportivo. Cuando esta sobrepasa el 10 a 15% aparecen síntomas que muchos de nosotros hemos experimentado alguna vez como: visión borrosa, calambres o rigidez muscular y delirio, como las más frecuentes y conocidas. En personas no entrenadas, este porcentaje puede provocar la muerte, los deportistas bien preparados pueden soportar hasta un 30%.

Para prevenir la deshidratación debemos cuidarnos y anticiparnos, ingiriendo más líquido de lo habitual, ojalá con sales minerales los días y momentos previos a una actividad física extensa (ojo también con la sobrehidratación); consumo del mismo durante, teniendo en cuenta la reposición del agua perdida mostrada en la tabla o la medición con la balanza; y la hidratación post ejercicio físico.



2- GOLPE DE CALOR

Se considera golpe de calor cuando la temperatura corporal llega o sobrepasa los 40ºC. Cabe señalar que cuando un deportistas de largo aliento que corre a intensidad alta al aire libre y en ambiente caluroso, puede llegar a los 38/39ºC, por lo que siempre están al límite, no sobrepasado gracias a los procesos internos de termorregulación. Podríamos decir que tenemos un termostato que impide que el cuerpo llegue a sufrir consecuencias graves producto del calor.


Factores causantes del golpe de calor en deportistas:

- Deshidratción

- Temperatura extremadamente alta en el ambiente

- Humedad ambiente por encima del 40%

- Suplementación negligente (efedrina, anfetaminas, antiestamínicos, antidepresivos, suplementos dietéticos, entre otros).


Síntomas:

- Irritabilidad

- Desorientación

- Apatía

- Escalofríos

- Hiperventilación (así como el perro jadea, nosotros hiperventilamos cada vez con mayor frecuencia e intensidad)

- Pulso elevado por sobre nuestros valores habituales

- Descoordinación y tambaleos (a esta altura ponemos en compromiso la vida)


Cómo prevenir:

- En ambientes cálidos, ejercitarse con la ropa más “fresca” posible

- Mantenerse fresco: En este caso las esponjas entregadas por las organizaciones de algunas competencias o el empaparse ciertos puntos del cuerpo con agua, es una buena manera de prevenir el golpe de calor.

- Beber líquido sensatamente (sólo lo necesario según tu tasa de pérdida de H2O)

- Entrena con calor: Trotes de 30 a 40min a la hora del día de mayor temperatura ambiente es suficiente para comenzar una adaptación.



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