Recuperación eficiente post ejercicio

Igual o más importante que todo el resto! El equipamiento y las horas dedicadas a cada sesión pierden su utilidad si no descansamos adecuadamente.




Incluso más importante que el entrenamiento en si (la sesión) es la regeneración, un tema de lo que no se ha investigado mucho y funciona como la "pata coja" de la mayoría de los deportistas age group.

Antes de entrar en detalle del cómo recuperarnos de algún entrenamiento o competición, debemos saber el por qué se produjo la fatiga física del deportista, ya que existen distintos mecanismos de generación de la misma y que serán enumerados a continuación, mencionando a continuación un listado de soluciones prácticas en este tenor, teniendo en cuenta solo los aspectos que si podemos controlar en el día a día, llevando esto a nivel terrenal de la gran mayoría de los deportistas de largo aliento que trabajan, estudian y/o tienen responsabilidades familiares preponderantes.


Fatiga por...

- DEPLECIÓN DE SUBSTRATOS: En el deporte de largo aliento la principal causa de la fatiga por este motivo es por la depleción de glucógeno muscular.


Solución:

Para favorecer la recuperación y llenar las reservas de glucógeno muscular nuevamente y así estar en este sentido, preparado para un siguiente desafío, debemos consumir entre 1 a 1,2gr de carbohidratos por cada kilo de peso apenas finalizado el ejercicio. El gramaje depende de la intensidad del entrenamiento y de si este se realizó con o sin reservas de glucógeno muscular.

Esto debe ir acompañado por el consumo de aminoácidos ramificados, ya que existe una proteína (GLUT4) que es la encargada de transportar de manera más eficiente la glucosa a donde tiene que llegar a reponer.


- INCREMENTO DE LA TEMPERATURA: En este caso, la hipertermia es un factor muy importante, ya que está comprobado que el aumento excesivo de la temperatura corporal, donde el cuerpo fácilmente supera los 38ºC, reduce la actividad cerebral y por consiguiente, disminuye el tiempo de llegada de la fatiga debido al deterioro posterior del sistema nervioso.


Solución:

En un día de mucho calor, podemos retrasar este tipo de fatiga haciendo lo obvio, enfriando el cuerpo, con esponjas y agua durante la competición o entrenamiento, tina helada post entrenamiento o carrera y cualquier método que se nos ocurra para disminuir la temp. Corporal.


Los masajes descontacturantes son cada vez más habituales entre los deportistas age group.

- DAÑO MUSCULAR INDUCIDO POR EL EJERCICIO: Si, la musculatura duele, se rigidiza, se daña debido al estímulo repetitivo y la intensidad que apliquemos a la seisón o competencia. Es el tipo de fatiga que más nos representa a los deportistas de largo aliento y debemos repararla!

Solución: Los métodos más eficaces son, los estiramientos, electroestimulación, masajes descontracturantes que nos ayuden a relajar e irrigar la musculatura fatigada, consumo de aminoácidos altos en leucina y glutamina, hidroterapia en inmersión en agua fría o baños de contraste (frío/caliente), como los métodos más importantes y efectivos.



OTROS MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

Para evitar la fatiga excesiva, tanto en el deporte como en el día a día, podemos tomar otras medidas de fácil aplicación, como por ejemplo:

- Crear el hábito de un sueño regular y reponedor.

- Masajes descontracturantes semanales o bisemanales. - Mantener la inmunidad. Tratar de permanecer libre de enfermedades virales.

Con estas medidas podremos mantenernos sanos realizando el deporte que nos apasiona y con menores consecuencias negativas a mediano y largo plazo, mentenernos alertas ante situaciones peligrosas que tengamos que resolver y por sobre todo, evitar el sobrentrenamiento.


Andrés Barraza

Head Coach Bucle